Renforcer son immunité en période de pandémie
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Attention à ne pas baisser la garde trop vite !
Le déconfinement progressif mis en place par le gouvernement depuis le 11 mai dernier ne doit pas laisser place au retour d’habitudes identiques à celles avant le confinement. La pandémie est toujours là. Les mesures de confinement ont certes permis de lisser la courbe de l’épidémie en France mais il faut rester vigilant en particulier pour les personnes “fragiles”, pour qui le risque n’a pas disparu !
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’épidémie du Covid-19 continue de s’accélérer dans le monde. Dans son communiqué du 22 juin 2020, la direction générale de la santé rappelle que “le virus continue à circuler sur le territoire, comme le montre le nombre de nouveaux clusters”, nous incitant à rester prudents.
Actuellement, il y a plus de 10 millions de cas confirmés de Covid-19 dans le monde et près de 200 000 en France. La pandémie est responsable de plus de 500 000 décès au niveau mondial, dont 30 000 en France.
Plus préoccupant encore, le conseil scientifique estime qu’un retour en force de l’épidémie à l’automne est “extrêmement probable”. La protection par des gestes barrières simples reste d’actualité. Lavez-vous régulièrement les mains avec de l’eau et du savon ou une solution hydroalcoolique. Respectez une distanciation sociale d’au moins un mètre quand cela est possible. Ne vous embrassez pas, et ne vous serrez pas la main pour vous saluer. Désinfectez régulièrement les surfaces les plus utilisées susceptibles de servir de vecteur au virus (poignée de porte, téléphone portable…). Éternuez et toussez dans votre coude. Portez un masque chirurgical lors de vos déplacements en public. Évitez de porter vos mains à votre bouche, nez, ou yeux (portes d’entrée communes du virus).
En parallèle des mesures de protection dites” barrières”, une des meilleures façon de se protéger du virus est de “renforcer son système immunitaire”. On sait que les personnes les plus à risque de formes graves sont les personnes au système immunitaire affaibli. En particulier les personnes âgées, les personnes ayant des co-morbidités (maladies cardiovasculaires et antécédents, diabète et obésité, pathologies chroniques respiratoires, cancers,…) ainsi que les femmes enceintes au troisième trimestre de grossesse.
Quels sont les moyens pour renforcer son système immunitaire?
L’immunité est la capacité de notre corps à se défendre des agressions extérieures. Un système immunitaire affaibli nous rend plus sujet au risque d’infection.
Que faire pour renforcer ses défenses immunitaires?
1. Bien dormir
Le manque de sommeil et la fatigue chronique impacte notre système immunitaire. Lorsqu’on est fatigué, on est plus à risque d’infections en tout genre.
Afin de prévenir ce risque, il est conseillé pour un adulte en bonne santé de dormir au minimum 6 heures par nuit. Plus que la quantité de sommeil, c’est surtout la qualité qui est importante. Afin d’avoir un sommeil de qualité, réparateur, il est conseillé de respecter une bonne “hygiène de sommeil”. C’est-à-dire, de se coucher et de se lever à des heures similaires chaque jour. Cela permet au corps de s’habituer à un cycle circadien et d’avoir une sécrétion hormonale régulière de mélatonine notamment. Évitez les écrans avant d’aller vous coucher (la lumière bleue issue des écrans favorise l’état d’éveil). Évitez également les activités physiques intenses juste avant de vous coucher. Préférez une activité calme comme la lecture. Il est également conseillé de ne pas trop manger au repas du soir. Le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle.
2. Gérer son stress
Au cours des dernières années, plusieurs études ont établi un lien entre stress psychologique et réduction des défenses immunitaires. En cas d’infection, le stress est associé à une efficacité réduite du système de défense immunitaire.
Le cortisol produit en réponse au stress peut causer un affaiblissement du système immunitaire : le corps devient alors plus susceptible aux agents infectieux. On sait par exemple que les personnes stressées souffrent plus fréquemment du rhume…
« Gérer son stress ». La formule paraît évidente… Mais plus facile à dire qu’à faire dans cette période complexe qui peut être particulièrement stressante!
Comment s’y prendre ?
Bougez plus, faites du sport !
En effet, l’activité physique régulière peut limiter l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle lors d’événements stressants en abaissant leurs seuils à l’état de repos. Par conséquent, elle contribue à réduire les effets généraux du stress sur le corps. L’exercice physique permet d’éliminer de nombreuses toxines, et de faire baisser le taux d’adrénaline sécrétée en situation de stress.
Essayez la méditation.
Désormais objet d’études scientifiques, la méditation apparaît comme un recours efficace contre le stress ou la souffrance en ces temps d’incertitudes et de changements brutaux.
Leurs bienfaits cliniques sont particulièrement bien établis dans les troubles de l’humeur et de douleur chronique. Mais, en plus d’agir au niveau mental, on observe qu’elles peuvent influencer indirectement notre santé, dans la mesure où notre état psychique influence aussi notre corps, en particulier le système immunitaire. De nombreuses ressources sont disponibles en ligne pour s’initier à la méditation.
Inspirez, …, expirez…
La respiration abdominale est la base de toute relaxation (yoga, sophrologie, méditation…). Elle est très facile à mettre en oeuvre et ses effets peuvent s’observer quasi instantanément. Il vous suffit d’inspirer profondément en gonflant le ventre, la cage thoracique et les épaules remontent en même temps, puis d’expirer lentement par la bouche. Répéter des cycles de respirations profondes lorsque vous sentez que le stress vous envahi.
3. Consommez des aliments adaptogènes.
Des aliments quoi?
Une substance adaptogène est une substance capable d’induire dans un organisme un état de résistance augmentée non spécifique permettant de contrebalancer les signaux de stress et de s’adapter à un effort exceptionnel. En d’autres termes, un aliment adaptogène augmente la capacité du corps à s’adapter aux différents stress, quelles que soient leurs origines.
Parmi les aliments adaptogènes les plus connus, on retrouve:
Des plantes telles que le ginseng, la Maca, la rhodiola, l’éleuthérocoque, la curcuma, l’astragale, l’ashwagandha, le schisandra,…mais aussi des champignons comme Le Cordyceps, Maïtaké, Shiitaké, Reishi… Des études scientifiques ont mis en avant l’intérêt du Reishi pour traiter l’Immunosénescence : la perte d’efficacité du système immunitaire induite par le vieillissement de notre organisme.
4. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en Vitamines et Oligo éléments bon pour l’immunité.
- La vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la modulation de la réponse immunitaire (1). Des données épidémiologiques ont établi un lien entre une carence en vitamine D et une sensibilité accrue aux infections respiratoires virales aiguës (2) (3).
Des études récentes évaluant les mécanismes possibles suggèrent que la vitamine D joue un rôle modulateur important de la réponse immunitaire innée au cours d’infections respiratoires virales, telles que la grippe A et B, liées aux virus parainfluenza 1 et 2 ou au virus respiratoire syncytial (4). Il est évident que le rôle de la supplémentation en vitamine D sur l’immunité antivirale contre les infections respiratoires dépend probablement du statut en vitamine D de l’individu. Ainsi, l’apport en vitamine D pourrait réduire le risque d’infections par le SARS-CoV-2 et les complications qui en découlent (5).
Quels aliments sont riches en vitamines D ?
Les champignons (7UI/100g), les produits laitiers (yaourts, lait, fromages, beurre), les poissons gras (saumon, huile de foie de morue, hareng, sardine, anchois, thon, maquereaux), oeufs, foie gras.
- La vitamine A
On sait que la vitamine A joue un rôle important dans le renforcement de la fonction immunitaire, et qu’elle a une fonction de régulation des réponses immunitaires cellulaires et humorales (6) (l’immunité humorale et l’immunité adaptative par production d’anticorps). La supplémentation en vitamine A a montré qu’elle pouvait améliorer la réponse des anticorps après certains vaccins notamment.
Quels aliments sont riches en vitamine A ?
Les légumes de couleur orange (patate douce, carotte, potiron), épinards, foie d’animaux, abbas, beurre, fromage, oeufs.
- La vitamine C
La vitamine C est connue comme un antioxydant essentiel et un cofacteur enzymatique pour de nombreuses réactions physiologiques dans l’organisme telles que la production d’hormones, la synthèse de collagène et la potentialisation du système immunitaire (7). Des études in vivo chez la souris ont montré qu’elle est un facteur essentiel pour les réponses immunitaires antivirales contre le virus de la grippe grâce à la production accrue d’interférons (petites protéines produites et sécrétées par les cellules en réponse à des infections virales ou à différents inducteurs), en particulier aux premiers stades de l’infection (7).
Quels aliments sont riches en vitamine C ?
L’acérola, orange, groseilles, chou rouge, kiwi, cassis, poivrons, litchi, goyave, brocoli, citron.
- Le Zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle important dans la croissance, le développement et le maintien de la fonction immunitaire (8,9). La carence en zinc a été associée à une sensibilité accrue aux maladies infectieuses, y compris les infections virales. Une étude réalisée sur 103 enfants (1 mois-5 ans) atteints de pneumonie a montré une amélioration clinique statistiquement significative (durée de la maladie, fréquence respiratoire et saturation en oxygène) dans le groupe supplémenté en zinc par rapport au placebo (10). Ils ont également démontré une augmentation de la réponse d’Interleukine-2 et Interféron-γ (cytokines du système immunitaire qui contribuent à la réponse naturelle du corps à une infection) uniquement dans le groupe zinc.
Quels aliments sont riches en zinc ?
Fruits de mer (huîtres, langoustes, crabes…), viandes, graines de courge, noix de cajou, ….
- Le sélénium
Le sélénium est un autre oligo-élément qui a un large éventail d’effets pléiotropiques, allant des effets antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires (11). Un faible taux de sélénium a été associé à un risque accru de mortalité, à une mauvaise fonction immunitaire et à un déclin cognitif, tandis qu’une concentration plus élevée de sélénium ou une supplémentation en sélénium a montré des effets antiviraux (11). En outre, les sujets supplémentés en sélénium ont également montré une élimination plus rapide du poliovirus.
Quels aliments sont riches en sélénium ?
Poissons, fruits de mer, viande (abats), oeufs, légumes secs, céréales complètes, fruits à coque (noix du brésil), shiitaké.
5. Soignez votre alimentation.
En plus des aliments cités ci-dessus pour leur richesse en vitamines et oligo-éléments jouant un rôle favorable dans l’immunité, il existe de nombreux aliments et herbes connus pour leur activité antivirale et immunomodulatrice. L’aloe vera, l’angelica gigas (angélique Rouge/coréenne), l’astragalus membranaceus (astragale), le Ganoderma lucidum (Reishi, champignon), le panax ginseng (ginseng) et le Scutellaria baicalensis (scutellaire chinoise) ont été signalés comme ayant des propriétés immunomodulatrices (12).
Leurs activités reposent sur la stimulation sélective des cytokines, l’activation des lymphocytes, l’augmentation du nombre de cellules tueuses naturelles et le renforcement des actions des macrophages.
Le son de riz, le son de blé, le Lawsonia alba (hina), l’echinacea purpurea et le Cissampelos pareira Linn (abutilon), présentent également des propriétés immunomodulatrices en stimulant la phagocytose.
C’est un secret pour personnes consommer des fruits et légumes est bon pour la santé. Il faudrait en consommer au moins 5 portions par jour pour rester en bonne santé comme nous le rappelle le fameux slogan publicitaire.
Un des moyens de lutte et de renfort de nos défenses naturelles, est une alimentation adaptée. Notre assiette est un bon moyen d’apporter à l’organisme de nombreux nutriments indispensables aux défenses naturelles. Parmi eux, les flavonoïdes ont une place de choix !
Divers aliments comme les pommes, le thé, les oignons, le chou et l’ail contiennent des flavonoïdes qui luttent contre les agents pathogènes. Un des flavonoïdes les plus puissants est la quercétine que l’on retrouve notamment dans les oignons rouges, le chou frisé, l’ail, le raisin rouge, les brocolis.
La quercétine agirait directement sur le matériel génétique des virus. Elle possède des propriétés anti inflammatoires naturelles, et aide le système immunitaire à mieux lutter contre les virus.
Le thé vert est riche en ÉpiGalloCatéchines Gallate (EGCG) qui semblent exercer des effets spécifiques pour lutter contre le virus de la grippe, mais aussi de manière générale contre les infections respiratoires. L’ensemble des catéchines (groupe renfermant les EGCG) présente un intérêt dans le soutien de l’immunité.
Sur des modèles d’études animaux, Il a été démontré que les extraits ou composés bio-actifs d’ail, de gingembre, de ginseng rouge coréen, d’eucalyptus, d’arbre à thé, de menthe poissonneuse, d’acajou chinois, de jasmin du Cap ont une activité antivirale contre le virus de la grippe (13), (14), (15), (31), (16), (17), (18), (19)
L’huile essentielle d’eucalyptus améliorerait la réponse immunitaire innée à médiation cellulaire qui peut être utilisée comme agent immunorégulateur contre les maladies infectieuses. (20), (21)
Chez Mycelab, nous avons créé un complexe booster d’immunité ultra-concentré à base d’extraits de champignons biologiques et de plantes actives. Notre β-Immunity contient des extraits de 3 champignons fonctionnels, le Reishi, le Shiitake et Maitake, de racine d’Échinacée, d’Astragale, d’Éleuthérocoque, des parties aériennes d’Andrographis, des baies de Schisandra et du fruit d’Acérola.
Bibliographie :
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